애플 힙 만들기는 탄력을 가진 엉덩이 근육을 예쁘게 모아주고 다듬는 엉덩이 운동이다. 애플 힙을 만들기 위해 대표적인 5가지 운동이 있다.
두번째는 '도기 하이드랜트(Doggy hydrant)' 동작이다. 이 동작의 시작 자세는 덩키 킥과 동일하다. 무릎과 손으로 바닥을 짚고 엎드린 채, 허벅지 안쪽이 평행이 되도록 한다. 그 다음, 한 쪽 다리를 옆으로 들어올린다.
세번째는 '체어 킥(Chair kicks)'이다. 먼저, 가급적 높은 의자나 탁자 끝을 꽉 잡는다. 시선은 정면을 유지하고 한쪽 다리로 바닥을 지탱한 채, 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 최대한 올려준다.
네번째는 '스쿼트 펄스(Squat pulse)'이다. 이 동작은 스쿼트 동작과 동일한데, 스쿼트처럼 무릎을 굽혔다가 다 펴지 않고 계속 굽히는 동작을 반복하며 엉덩이를 튕겨준다. 무릎이 발가락 위치를 넘지않도록 어깨 너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서, 팔을 쭉 펴고 무릎을 굽혀준다. 스쿼트까 끝날 때까지 일어서지 않는 것이 이 동작의 포인트다.
마지막으로 '스쿼트 킥(Squat kicks)'이라는 동작이 있다. 골반 너비보다 다리를 넓게 벌리고 선 채, 팔은 앞으로 쭉 펴고 엉덩이를 무릎 높이보다 낮게 자세를 취한다. 이 때 무릎이 발가락보다 나오지 않았는지 확인하면서 천천히 일어나 한 쪽 다리를 옆으로 높게 들어 올리고 천천히 내려준다.
애플 힙 만들기 5가지 동작은 각각 10회에서 15회씩 반복하며, 3세트씩 진행한다.