[고향가는 길]허리·안구 '틈새' 스트레칭으로 가족 건강 챙겨요

[사진=아주경제 DB]

아주경제 한지연 기자=추석 명절을 앞두고 허리·목 통증을 걱정하는 사람들이 많다. 평소보다 2~3배 걸리는 귀경길 때문에 오랫동안 비좁은 차안에 갇혀있어야 하기 때문이다. 

교통연구원에 따르면 올 추석 연휴기간 서울-부산까지의 이동시간은 9시간으로 지난해보다 1시간 40분 가량 더 길다. 자동차, 고속버스 안 틈새 스트레칭으로 피로 풀 수 있는 방법 소개한다.

◆운전자 피로회복 돕는 초간단 스트레칭

추석 귀향길 운전 후유증을 겪지 않으려면 운전자들은 올바른 자세를 숙지해 유지해야 한다. 운전자는 의자 등받이 기울기를 100~110도 정도로 유지하고, 엉덩이와 허리를 의자 깊숙이 밀착시켜 앉거나 등받이 쿠션을 받쳐야 한다.

창틀에 팔을 얹거나 허리를 구부리고 걸터앉는 자세는 척추건강에 적신호다. 또 정체된 고속도로에서는 가다 서다를 반복하기 때문에 브레이크를 밟을 때마다 목에 충격이 가해진다. 충격이 누적되면 뒷목이 뻐근하고 압통이 생기며 지속적으로 목이 당기는 ‘근막동통 증후군’으로 연휴 내내 고생할 가능성이 크다.

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굳은 척추와 목 운동으로 '1‧10‧10 스트레칭'을 소개한다. 1시간마다 10분씩 스트레칭 동작을 10초간 유지하면된다.

팔을 머리 위로 들어 올려 손바닥이 하늘을 향하도록 깍지를 낀뒤 허리를 쭉 펴고 왼쪽으로 숙여 옆구리가 당기도록 한다. 오른쪽도 반복한다. 목에 일자형이나 U자형의 목쿠션을 대면 브레이크를 밟을 때마다 생기는 충격이 쿠션으로 흡수돼 목에 피로가 덜 간다.

장거리 운전 시에는 승용차 범퍼에 한쪽 다리를 올려놓고 상체를 다리 쪽으로 굽힌 채 15초간 자세 유지하기를 좌우 교대로 반복하면 피로 회복과 정신 집중에 도움을 준다. 또 1~2시간 운전마다 휴게소를 들르거나, 갓길에 차를 세워두고 기지개를 켜거나 팔과 다리를 크게 뻗어 몸의 긴장을 이완시킴으로써 피로도를 줄여나가는 것이 좋다.

박영목 척추․관절 연세바른병원장은 "스트레칭과 목쿠션으로도 피로와 통증이 가시지 않는다면 온열찜질로 긴장을 풀어야 한다”며 “허리와 목 통증이 2주 이상 지속될 때는 전문의를 찾아 치료 받아야 한다”고 말했다.

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◆고속도로 스마트폰 사용시 유익한 안구 스트레칭
달리는 고속버스 안에서 장시간 스마트폰 사용은 눈 건강에 취약하다. 특히 스마트폰이 내뿜는 블루라이트는 눈의 망막까지 도달해 눈의 피로를 가중시킨다. 

흔들리는 고속버스 안에서는 20분 이상 스마트폰 보는 것을 피해야 한며, 이 때도 5분마다 한번씩은 창밖의 풍경을 바라보며 눈의 스트레스를 완화하는 것이 좋다.

안대를 이용해 빛을 효과적으로 차단해 눈이 좀 더 편안히 쉬도록 하는 것도 좋다. 블루라이트를 차단하는 어플을 설치하는 것도 좋다.

안구스트레칭은 눈을 크게 뜨고 눈동자를 좌우로 최대한 크게 열 번 움직인다. 이 동작을 왼쪽 대각선, 오른쪽 대각선, 상하방향으로 열 번 반복한다. 눈을 지그시 감고 열을 센 뒤 눈을 뜨면 훨씬 눈이 편안해진다.

박영순 노안․백내장 아이러브안과 원장은“장시간 스마트폰에 집중하면 눈의 긴장상태가 지속돼 눈물 분비량이 줄고 안구표면이 말라 안구건조증이 생길 위험이 높다"며 "귀성길에 의식적으로 눈을 깜박이고 수시로 안구스트레칭을 하면 안구건조증을 예방하고 눈 건강을 지킬 수 있다”고 조언했다.