​간헐적 단식, FMD식단 등 시간제한 다이어트 총정리

[사진=아이클릭아트]

다이어트가 계절 등 일정기간이 아닌 지속적인 관심사로 굳어지면서 간헐적 단식과 같은 시간 관련 다이어트가 여전히 인기를 끌고 있다.

간헐적 단식이란 정해진 시간에만 식사를 하고, 이외에는 공복을 유지하는 시간제한 다이어트다.

주 2회 24시간 단식하는 방법과 하루 8시간 내에 식사를 마치고 16시간 공복을 유지하는 방식으로 나뉜다. 24시간 굶는 것이 쉽지 않기 때문에 매일 16시간 공복을 유지하는 방식을 더 선호하기도 한다.

또 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 섭취하는 간헐적 단식은 아침형과 저녁형으로 또 나뉜다. 하루를 일찍 시작하는 아침형은 아침 7시 첫 식사 후 오후 3시에 마지막 식사를 마쳐야 한다. 저녁형은 오후 3시부터 밤11시까지 식사가 가능하다.

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이외에도 간헐적 단식과 비슷하게, 오전 7시부터 오후 7시 사이 음식을 섭취하고 나머지 시간을 공복으로 유지하는 시간제한 다이어트도 있다.  

간헐적 단식이 유행하면서 FMD(Fasting Mimicking Diet, 단식모방식단)도 화제다.

FMD는 미국 남가주대 발터 롱고 교수가 고안한 식단으로, 한 달에 5일 간 칼로리·단백질·당은 제한하고, 불포화지방산을 높인 다양한 채소‧식물성 식품으로 하루 세끼를 먹는 것이다.

마치 몸이 단식을 한 듯 착각을 일으켜 세포 재생 촉진, 케톤(퇴행성 뇌질환‧암 예방 도움) 수치 상승, 복부 지방 감소 등에 긍정적인 변화를 주는 것으로 알려졌다.

때문에 800~1100kcal로 구성된 식단을 먹어도 단식을 한 것과 같은 효과가 있는데, 보통 샐러드나 두부된장양념 채소비빔밥, 깻잎김말이 꼬마김밥, 카레채소 볶음밥 등으로 구성된다.

간헐적 단식은 시잘을 제대로 준수하는 것이 중요하며, 공복 시간에 물이나 아메리카노와 같은 커피는 섭취를 해도 무방하다.

다만 식사 가능 시간에 폭식이나 고칼로리 위주의 식사를 지속하는 것은 다이어트 효과가 떨어지기 때문에 식단 관리에도 주의가 필요하다.

이외에도 전문가에 따르면, FMD는 비만이나 고콜레스테롤 환자, 건강한 사람에게는 효과적이지만 암‧심혈관 질환, 간‧신장 질환 등 질병이 있는 경우 위험하다. 당뇨환자나 노인, 임산부, 청소년 등도 피해야 한다.

특히, 건강한 사람도 FMD를 한 달에 5일 이상 장기적으로 이어갈 경우 신체에 무리가 갈 수 있으며, FMD 중 사우나와 폭염 등 극한의 환경에 장시간 노출되는 것도 주의해야 한다.

간헐적 단식으로 한 달에 3kg을 감량했다는 A씨는 “공복을 참다보니 오히려 전보다 많이 먹지도 못하고, 많이 먹는 습관도 사라졌다”며 “적응하면 충분히 해볼 만하고, 운동을 병행하면 더 좋을 것 같다”고 말했다.