추워지는 가을, 불면증 극복하는 4가지 방법

[사진=게티이미지뱅크]

서울수면센터는 수면 부족이 추후 치매로 이어질 수 있다는 연구결과가 해외에서 발표됐다며, 가을철 불면증을 극복하기 위한 방법을 최근 발표했다.

이탈리아 마르케 폴리테크닉대학 연구진은 수면이 부족하면 이른바 ‘청소 세포’라 불리는 별아교 세포(성상교세포·astrocyte)가 더 활성화된다는 것을 발견했다.

연구팀은 “우리는 잠이 부족할 때 별아교 세포가 시냅스의 일부분을 실제로 잡아먹는 것을 처음으로 관찰했다”며 “수면이 부족하면 알츠하이머병 등 다른 신경퇴화현상이 나타날 수 있다”고 말했다.

연구 결과에 따르면 수면이 박탈된 상태에 있는 뇌에서는 미세아교 세포가 활발해졌다. 연구팀은 “미세아교 세포(소교세포·microglial)의 활성화는 알츠하이머병과 다른 형태의 신경퇴행성 질환에서 관찰된 바 있다”며 “수면 부족이 지속되면 알츠하이머병과 같은 치매로 이어질 수 있다”고 말했다.

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국내에는 불면증 환자가 400만명에 달한다. 불면증 환자가 급속히 늘어나면서 불면증을 극복하는 법에 대한 관심도 늘고 있다. 특히 요즘 같은 가을철에는 일조량이 줄어들면서 불면증 환자가 더 늘어나고 있어 생활 습관 교정이 필요하다.

오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 준다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 하는데, 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 보는 것이 중요하다.

한진규 서울수면센터 원장은 “햇빛량이 줄어드는 가을철은 불면증 환자가 늘어날 수밖에 없다”며 “빛은 수면 중 다리를 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 줘 불면증 증상이 더 심해지기도 한다”고 말했다.

규칙적인 운동도 수면에 도움을 준다. 그러나 취침 5시간 전까지는 마쳐야 한다. 잠들기가 어렵다고 자기 전 과도한 운동을 하면 오히려 수면을 방해한다.

취침 2시간 전 족욕을 하는 것도 수면에 도움을 주며, 야간에 스마트폰, 노트북을 사용하지 않는 것도 도움이 된다.

야간에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식하기 때문에 수면을 방해한다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비돼 자연히 멜라토닌 분비가 줄어들어 잠을 깨운다.

또 잠을 의도적으로 자려하고 스트레스를 주면 각성이 증가하고 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 된다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 된다. 때문에 시간을 체크하지 않고 졸릴때 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 좋다. 

한진규 원장은 “4주 이상 불면증 증상이 지속되면 학습화 되면서 생활습관 교정만으로 개선이 불가능하다”며 “이때는 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 불면증을 치료해야 만성불면증으로 발전하지 않는다”고 말했다.