여름휴가까지 한달…막바지 지방 제거 다이어트 꿀팁

본격적인 여름휴가 시즌이 이제 한 달도 남지 않았다. 코로나바이러스감염증-19(코로나19)로 야외활동이 줄고, 야식은 늘어 갑자기 체중이 불어났다고 울상을 짓는 사람이 많다. 하지만 급하게 찐 살은 빠르게 뺄 수 있다. 중요한 일정까지 약 한달 정도 시간이 남았다면 어느 정도 몸매 회복의 가능성이 있다.
 

[사진=게티이미지뱅크]

◆굶다간 더 찔라…‘하루 한 끼’ NO탄수화물 도전

다이어트의 기본은 단연 ‘식단 조절’이다. 하지만 학업‧직장생활 등 일상 속에서 다이어트에 올인하기란 쉽지 않다. 한 달 정도 바짝 다이어트를 결심했다면 저녁시간을 적극 활용해볼 필요가 있다. 이 시간엔 약속을 미루고 한 끼만이라도 ‘가볍고 건강하게’ 먹는 것이다.

김정은 365mc 신촌점 원장은 “다이어터에게 이같이 권하면 하루 한 끼 관리만으로 살이 얼마나 살이 빠지겠느냐고 쉽게 생각하는 경우가 많다”며 “하지만 야식과 저녁 술자리의 유혹에 흔들리지 않는 것만으로도 하루에 500키로칼로리(Kcal) 섭취는 더 줄일 수 있다”고 했다.

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이어 “특히 평소 탄수화물 함량이 높고 나트륨이 잔뜩 들어간 식사를 해온 사람이라면 1주일 정도 뒤부터는 복부 사이즈가 달라진 것을 느낄 것”이라며 “저녁 무렵엔 신체의 소화능력이 떨어지고, 음식을 지방으로 저장하려는 기능이 더 활성화되는 만큼, 가볍게 먹는 게 건강에도 이롭다”고 덧붙였다.

저녁에는 다이어트식의 정석인 ‘고단백 저탄수’ 당질제한 식단을 유지하는 게 방법이다. 쌀‧면‧떡‧빵과 주스‧탄산음료 등 정제된 탄수화물은 피하는 것이다. 고구마‧감자‧바나나 등 탄수화물 함량이 높은 채소도 섭취하지 않는다. 기름기가 적은 육류와 함께 채소를 듬뿍 올린 요리를 기본으로 한 식단을 챙기는 게 유리하다.
 

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◆가벼운 주말…활동량은 늘리고 식단은 건강하게 ‘디톡스’

본격적인 체중감량 효과를 기대한다면 1주일에 이틀은 ‘다이어트 집중관리’가 필요하다. 일정을 조율하기 상대적으로 수월한 주말을 활용하는 것이 좋다. 이는 한 달의 약 3분의 1을 건강하게 보낼 수 있는 방법이다.

주말 다이어트의 핵심은 ‘신진대사 늘리기’다. 과도한 운동으로 식욕이 오르는 것보다 인스턴트 음식과 활동부족에 시달리던 몸을 건강하게 되돌리는 데 주안점을 두는 것이다.

우선 일어나자마자 따뜻한 차로 신진대사를 활성화하고, 아침식사 전 30분 정도 요가나 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 아침식사는 차와 과일‧채소 등으로 가볍게 먹는다. 되도록 자연식으로 영양을 공급하고, 오후에는 레저활동‧사우나 등으로 신체활동을 늘려 칼로리를 소모한다. 집안 대청소 등 가사활동도 활동량 증가에 도움이 된다.

김 원장은 “신진대사는 가만히 앉아 있을 때보다 운동할 때 더 많이 활성화 된다”며 “단 평소 움직임이 거의 없던 사람에게 갑작스러운 운동은 오히려 몸살을 일으키는 등 무리를 줄 수 있다”고 지적했다. 그는 “빠른 걸음으로 걷는 산책, 자전거 타기, 가벼운 트래킹을 1시간 정도 하는 것만으로도 충분하다”고 덧붙였다.

저녁식사 전까지 분주하게 움직이며 틈틈이 수분을 섭취함해 신진대사를 유지한다. 기분을 전환하고 싶다면 얇게 저민 오이나 레몬‧라임‧민트 등을 넣어서 마시는 것도 한 방법이다.

주말의 점심‧저녁은 가볍게 챙겨야 한다. 직접 채소를 갈아 만든 스프, 샐러드 등과 육류를 섭취하는 것으로 충분하다.

김 원장은 “곡기를 포기하기 어렵다면 현미‧보리 등을 삶아 샐러드 토핑으로 활용하는 방법이 도움이 된다”고 조언했다.

다이어트에 가속도를 붙이기 위해 굶거나 액체‧유동식만 섭취할 경우 오히려 신진대사가 감소하며 요요현상의 원인이 될 수 있다. 저녁에는 셀프마사지‧족욕 등으로 지친 몸을 풀어주되, 일찍 잠자리에 들어 휴식을 취하는 것이 좋다고 김 원장은 덧붙였다.