비만에 관한 잘못된 상식(7) 커피·녹차가 다이어트에 효과 있을까?

아주경제 장성환 기자 =

비만에 관한 잘못된 상식(7) 커피·녹차가 다이어트에 효과 있을까?

체중 감소에 도움 된다는 연구 결과 있지만 효과 없거나 미미한 수준

 

[사진=아이클릭아트]

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1. 건강 보조식품(CLA, 식이섬유, 커피, 녹차 등)이 비만 치료에 도움이 된다.  (x)

시중에는 비만을 해결해준다고 하는 건강 보조식품들이 사람을 유혹하고 있지만 일부는 과장에 불과할 수 있다. 비만을 해결하기 위해서는 근본적으로 잘못된 생활 습관을 교정하는 것이 가장 중요하며 건강 보조식품은 여러 가지 기전으로 이 과정을 도움을 줄 수 있을 뿐이다.

▲ CLA(conjugated linoleic acid, 복합 리놀렌산) : 시행을 권유하기에는 체중감소 효과가 매우 미미함

식품 중에서 CLA 는 반추동물의 고기나 유제품에 존재하며 이 중 trans-10 cis-12 isomer 가 체지방 감소와 근육의 증가에 도움이 된다는 결과들이 있어 비만 치료 보조식품으로 사용되어 왔다. 2007년에 발표된 CLA 효과에 대한 그 동안의 연구를 통합한 메타분석에서 하루 3.2g의 CLA를 복용하는 것은 중등도 정도의 지방 감소에 효과가 있는 것으로 나타났다. 6개월 이상 CLA를 복용한 연구들을 종합한 메타분석에서 CLA복용군이 대조군과 비교하여 체중이 0.7kg 더 감소한 것으로 나타나 임상적으로 의미 있는 정도는 아니었다.

▲ 식이섬유 : 시행을 권유하나 증거가 명확하지 않음

식물, 곡물, 과일로부터 추출된 여러 가지 자연 식이섬유가 오래 전부터 비만치료시의 보조제로서 사용되어 왔다. 수용성 식이섬유를 섭취하면 위 안에서 다량의 수분을 끌어들여 포만감을 느끼게 한다. 다양한 식이섬유에 대한 연구들이 있어왔는데 대부분 고용량을 취하였을 때 효과와 함께 소화기 장애를 동반 할 수 있는 위험이 있었고 저용량을 취하는 경우 효과가 있다는 보고와 없다는 상반된 보고가 함께 나타나고 있다. 효과가 있다고 해도 초기 체중의 5% 미만의 체중 감소가 더 있을 뿐이므로 큰 효과를 기대하기보다는 변비 해소 공복감 감소의 장점을 이용한 다면 도움이 될 수 있다.

▲ 커피(카페인) : 시행 권유 안 됨

카페인은 사람 및 동물에서 교감신경계의 작용을 증가시키며 에페드린과 병용 시 열 생성 효과를 강화시키는 것으로 알려져 에페드린과 카페인을 병합한 약제의 경우 체중 감소에 도움이 된다는 연구 결과들이 있다. 그러나 카페인만 이용하였을 때는 유의한 효과가 없었고 커피를 마시는 경우 어떤 종류의 커피가 얼마만큼의 효과가 있는지 알려진 바는 없다. 더구나 커피로 관장을 하는 방법은 아주 위험할 뿐 근거가 없는 방법이다. 커피에 프림이나 설탕을 첨가하게 되면 고칼로리의 기호식품이 되므로 무조건적인 커피 마시기가 체중 감소에 도움이 되지는 않는다.

▲ 녹차 : 시행을 권유하기에는 체중감소 효과가 매우 미미함

녹차는 폴리페놀 카테킨과 카페인이 들어있는데 이 두 가지 성분이 함께 작용하여 열 생성을 유발하는 것으로 알려져 있다. 인체 실험에서 녹차추출물을 투여한 경우 열 생성과 지방 분해가 모두 증가되었다는 결과가 있으므로 기호식품으로 녹차를 마시는 것과 녹차 추출물을 이용한 약제 모두 비만 치료에 도움이 될 수 있다. 단 평소 카페인의 섭취가 많았던 사람에서는 녹차 추출물을 투여한 경우에도 큰 효과가 없다는 보고가 있어 이 부분에 대해서는 더 연구가 필요하다.


2. 건강 보조식품 중 가르시니아 캄보지아 껍질 추출물은 체지방, 특히 내장지방의 감소에 탁월한 효과가 있다.  (x)

가르시니아 캄보지아 추출물(hydroxycitric acid; HCA)이 체중, 에너지 소비, 콜레스테롤 및 혈당에 미치는 영향에 대한 연구들이 1990년대부터 시행되었는데 연구 별 결과가 매우 다르게 나타났다. 8주간 저칼로리 식사와 운동을 병행하면서 HCA 2,800mg을 8주간 복용하였을 때 체중이 5.4% 감소하였다는 연구 보고가 있지만, 위약군과 비교하면 체중 감소에 차이가 없어 식사요법과 운동을 하면서 가르시니아 캄보지아 추출물을 복용한다고 해도 추가적인 이득이 없는 것으로 나타났다. 특히 최근의 가르시니아 캄보지아 추출물을 이용한 연구들의 메타분석에서 단기간 치료로 체중이 대조군과 비교하여 -0.88kg 더 감소하였지만 위장관 부작용은 대조군과 비교하여 두 배 더 높게 나타났다.


3. 저녁 식사가 비만의 원인이며 저녁을 적게 먹거나 굶을수록 좋다.  (x)

한 개인을 두고 비교해 보면 저녁을 먹는 날이 저녁을 안 먹는 날보다 칼로리 섭취량이 많지만 저녁을 안 먹는 사람과 저녁을 먹는 사람의 칼로리 섭취량은 별로 차이가 없다.
아침, 점심, 저녁을 포함하여 음식 섭취 횟수가 많은 사람들은 아침을 거르면서 점심과 저녁 두 끼를 먹는 사람들과 비교하여 운동을 더 많이 하고 에너지 소비가 더 많은 특징이 있는데 아침 식사 여부가 저녁 식사보다 더 비만과 연관성이 많은 것으로 생각된다.
늦은 저녁에 탄수화물을 많이 섭취하면 근육에 글리코겐으로 주로 저장이 되고 쓰지 않는 경우 결국 지방으로 축적되기 때문에 늦은 저녁에 먹는 음식은 비만에 영향을 줄 수 있는 것이 사실이다. 또 다이어트 목적으로 저녁을 거르게 되면 다음 식사까지의 공복 시간이 증가되어 인슐린이 감소하고 그렐린이 증가하면서 식욕을 증가시켜 체중 조절에 오히려 해가 될 수 있다.


4. 살이 잘 찌는 체질의 사람은 가능하면 하루에 두 끼 이내로 식사를 제한하는 것이 좋다.  (x)

저녁을 안 먹거나 하루에 두 끼 이내로 식사를 제한하는 것은 오히려 비만을 악화시킬 수도 있다.
한 끼 식사를 거르면 다음 식사의 과식을 유발하기 쉽다. 청소년을 대상으로 한 여러 연구에서 오히려 식사 횟수가 증가할수록 비만의 가능성이 더 낮은 것으로 나타났다. 하지만 성인 또는 노인층에서는 식사 횟수가 많을수록 비만이 높은 것으로 나타나 식사 횟수와 비만도는 연령에 따라 상반된 결과를 보인다. 하루 섭취 칼로리는 일정하게 정해져 있고 식사 횟수에 따른 비만도를 본 연구는 없어서 끼니가 늘어난 경우 전체 칼로리가 증가할 가능성을 염두에 두어야 한다. 일정한 칼로리를 먹게 된다면 이런 차이를 보일지에 대한 연구는 아직 없다.
아침 식사를 잘 하는 것은 적절한 체중 유지에 매우 중요하다. 이견이 있긴 하지만, 코호트 연구 등에서 아침 식사를 한 경우 향후 10년간 체중 증가가 덜 생기는 것으로 나타났다. 아침 식사를 하지 않게 되면 낮 동안의 식사량이 증가하게 되고 이는 장기간 공복 상태로 그렐린 레벨이 증가하고 인슐린이 감소하여 식욕을 증진시키기 때문이다.


5. 마르기 위해서는 당질과 지방을 삼가는 식사를 해야 한다.  (x)

당질과 지방을 삼가는 식사보다는 전체 칼로리에 유의해야 한다.
당질과 지방을 삼가는 식사는 결국 저탄수화물, 저지방, 고단백질 식사를 의미한다. 고단백질 식사요법은 지방의 섭취를 30% 이내로, 탄수화물의 섭취를 45% 정도로 제한하고 단백질 섭취를 증가시키는 방법인데 단백질이 포만감의 유지 및 공복감 감소에 효과적이라는 장점이 있지만 신장 기능 저하나 골다공증의 위험 증가와 같은 부작용이 있을 수 있다.


6. 출산 후 늘어진 아랫배, 랩을 감싸면 빠진다.  (x)

랩을 감싼다고 아랫배와 허리 부분이 감소하는 것은 아니다.
출산 후 늘어진 아랫배를 줄이고 탄력을 찾기 위해서는 유산소 운동, 마사지와 복근 운동, 체조 등 다양한 운동이 도움이 된다. 또한 식사요법을 병행하면 더 효과가 좋다. 그러나 랩으로 감싸는 경우에는 일시적인 수분 이동만 있을 뿐 살이 빠지는 것이 아니며 공기가 전혀 통하지 않고 땀이 차서 오히려 피부에 염증이 생기는 부작용이 생길 수 있다. 그러므로 랩을 이용하는 것은 도움이 되지 않으며 운동과 마사지, 체조는 도움이 될 수가 있다.


7. 간식을 많이 먹으면 비만이 생긴다.  (x)

간식을 많이 먹으면 비만이 생긴다는 말은 간식의 종류와 횟수, 먹는 양 등에 대한 구체적인 언급이 없으면 판단하기 어려운 말이다.
비만은 에너지 섭취와 에너지 소비의 불균형으로 생긴다. 간식을 많이 먹으면 칼로리의 섭취가 늘어날 가능성이 높다. 특히 칼로리가 높은 음식을 여러 차례 많이 먹는다면 당연히 과잉 칼로리가 지방세포에 축적되면서 비만해지는 요인으로 작용한다.
그러나 일일 칼로리 섭취량과 영양소 균형을 고려한 상황에서 정해 놓은 칼로리 범위 내에서 매일 먹는 간식은 체중 증가 요인으로 작용하지 않는다. 배고플 때 적절한 간식의 섭취는 때에 따라 필요하므로 무조건 제한하는 것은 옳지 않다. 따라서 어떤 음식을 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹느냐가 체중 증가를 결정짓는 중요한 요소이다.


8. 남성은 여성보다 근육살이 많아 단단한 지방이 쌓이는 특징이 있다.  (x)

남녀의 지방 강도가 다른 것은 아니다.
남자와 여자의 차이는 피하지방 및 결합조직의 구성비가 달라서 차이가 날 수 있으며 근육살로 인하여 단단한 지방이 생긴다는 말은 정확하지 않다. 특히 여성은 평균적으로 피하 지방의 비율이 남자보다 많아서 더 부드럽고 말랑말랑할 뿐이고, 근육이 피하지방을 단단하게 만들 수는 없다.


9. 장세척을 하면 복부 비만이 사라지고 장 내 좋은 미생물들이 활성화되고 면역체계가 강화된다.  (x)

장을 해독하는 것이 무엇인가에 대한 정의가 애매하고 의학적으로 인정된 용어가 아니다. 우리 몸의 장세척을 통한 해독의 필요성에 대한 근거 또한 매우 미약하다. 숙변이 복부 비만과 피부 트러블을 일으킨다는 근거도 부족하고 의학적으로도 바른 정보가 아니다. 오히려 숙변의 제거를 위한다며 시행하는 무리한 관장이 장내 정상적으로 존재하고 우리 몸에 이로움을 가져다주는 세균들의 균형에 악영향을 미쳐, 우리 몸에 해로움을 가져다 줄 가능성이 높아지게 된다. 정상적인 장 운동기능에도 나쁜 영향을 미치게 된다. 게다가 장세척은 지방의 제거에는 별 도움이 안 되고 수분의 소실을 일으킬 뿐이다. 면역체계를 강화한다는 근거도 부족하다.


10. 간헐적 운동은 짧은 시간에 효과적으로 지방을 연소시켜 체중을 더 빨리 쉽게 조절할 수 있다.  (x)

고강도 간헐적 운동은 유산소 및 무산소 운동 능력을 향상시켜 주는 좋은 방법이지만 짧은 시간에 더 효과적으로 체중을 조절하는 것은 아니다.
간헐적 운동은 스피드스케이팅 선수의 운동 능력을 향상시키기 위한 운동 방법에서 유래된 것으로 20초간 고강도 운동을 하고 10초간 쉬기를 8번 반복하는 방식으로 운동을 한다. 이렇게 고강도 운동과 휴식을 짧게 반복하면 운동이 끝난 이 후에도 몸이 에너지 소모를 극복하기 위해 지방을 계속 연소시킨다고 주장한다. 중등도 지구력 운동과 간헐적 고강도 운동을 비교한 타바타 박사의 연구에서 중등도 지구력 운동은 유산소 운동 능력을 증가시켰지만 무산소 능력을 향상시키지는 못한 반면 간헐적 고강도 운동은 유산소 운동 능력과 무산소 운동 능력을 동시에 향상시킴을 보여 주었다. 이는 순간적으로 강한 힘과 스피드를 필요로 하는 스피드스케이팅 선수의 운동 능력 향상에는 도움이 되는 것으로 보이지만 간헐적 운동이 일반적으로 시행하는 지구력 운동과 비교하여 체중 조절 및 에너지 소비를 더 증가시킨다는 근거는 부족하다. 체중 감소는 운동의 강도와 시간의 곱으로 나타나는 운동량에 비례하므로 고강도의 운동은 중등도의 운동과 비교하여 짧은 시간 하더라도 비슷한 효과를 낼 수 있다.



출처 : 보건복지부 www.mw.go.kr