아주경제 장성환 기자 =

커피·녹차 많이 마시면 살이 찌지 않는다?

비만에 관한 잘못된 상식(1)

 

1. 한국인은 탄수화물 섭취가 많으므로 저탄수화물 식사를 해야 체중이 준다.  (x)

한국인이 탄수화물을 많이 섭취하기는 하지만 꼭 저탄수화물 식사를 해야 체중이 빠지는 것은 아니다. 체중 감량을 위해서 특정 영양소를 제한하기보다는 탄수화물, 지방, 단백질을 모두 적절히 섭취하면서 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 보다 현실적인 방법이다.


2. 단백질 파우더를 식전 또는 식사대용식으로 이용하면 체중이 준다.  (x)

단백질 대사 기전의 특성을 고려할 때 단백질 파우더가 다이어트에 도움을 줄 수 있을 것으로 예상되었으나 1년 이상의 대규모 장기 연구 결과 체중 감량 효과나 대사 지표의 개선은 없었다.
한 가지 거대 영양소만을 강조한 다이어트는 바람직하지 않으며, 적절한 에너지 섭취와 함께 성공적인 생활습관 변화에 초점을 맞추는 것이 더 적절한 방법이다.


3. 커피 다이어트는 카페인이 지방을 분해시켜 효과적으로 체중을 감소시키는 원리를 이용한 다이어트로 카페인은 건강에 해가 없다.  (x)

카페인을 장기간 섭취하면 내성이 생겨 기초대사율 증가 효과가 사라지며 여러 가지 부작용을 초래하므로, 체중 감량에 도움이 되는 방법이 아니다.
카페인은 중추신경을 자극하여 기초대사율을 증가시키며, 약 100mg(일반적인 원두커피 한 잔에 포함된 카페인양) 섭취 시 3시간 동안 대사율을 5% 정도 올린다. 그러나 장기간 투여 시에 체중 감량 및 유지 효과는 실제 임상연구들에서 관찰되지 않았다. 이는 카페인 내성에 의한 것으로 추정할 수 있다. 또한 하루 300mg 이상 섭취할 경우 불면, 불안 장애, 심계항진, 부정맥 등의 발현율이 높아진다.


4. 커피나 녹차를 많이 마시면 음식을 많이 먹어도 살이 안 찐다.  (x)

커피나 녹차를 많이 마신다고 살이 안 찌는 것은 아니다.
커피의 카페인, 녹차의 카테킨과 카페인은 열 생산과 지방 산화를 촉진시키는 기능이 있다. 동물 연구에서 카테킨을 섭취한 쥐에서 음식 섭취가 줄어들고, 에너지 소비가 증가되고, 체중이 감소하는 효과가 있었다. 사람을 대상으로 한 11개의 연구를 종합하여 메타분석하였을 때 카테킨을 섭취한 군은 위약군과 비교하여 약 1.31kg의 체중이 더 감소한 것으로 나타났고 반면 하루 300mg 이상 고용량의 카페인을 섭취한 군은 섭취 여부에 따른 체중 감소에 차이가 없었다. 카페인이 체중 감소에 미치는 영향은 인종에 따라서도 다르게 나타난다. 이러한 연구들은 대부분 저칼로리 식사를 하면서 녹차나 커피를 추가로 복용한 후 효과를 본 연구이기 때문에 음식을 많이 먹어도 살이 안 찌는 효과가 있다고 이야기하기는 어렵다.


5. 35세가 넘으면 운동만으로 살을 뺄 수 없다.  (x)

체중 감량, 즉 체지방을 줄이기 위해서는 운동이 반드시 필요하다. 운동이 체지방을 분해하는 효과는 나이가 든다고 없어지는 것이 아니다. 단, 연령 증가에 따라 운동 능력이 감소하므로 그 효과는 차이가 있을 수 있다.
운동은 복부 비만에 특히 효과적이고, 체중 감량 과정에서 근육량의 손실을 줄여 기초대사량을 늘려주고 요요현상을 막아주는 등 매우 중요한 비만 치료 요소이다. 이러한 효과가 35세를 넘는다고 사라지는 것은 아니다. 그러나 운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 매우 제한적이며 나이가 들수록 감소하기 쉬우므로 운동만으로 비만을 조절하는 것은 점점 어려워진다.


6. 윗몸 일으키기를 하면 뱃살이 빠진다.  (x)

특정 부위를 운동한다고 해서 그 부위의 지방이 연소되는 것은 아니다. 그러나 부위별 근육 운동은 근육과 피부 밑 조직을 탄탄하게 하여 날씬해 보이는 효과를 얻을 수 있다.
부위에 따른 체지방의 분해 활성도가 차이가 있으므로 부위별로 차이가 있지만, 지방을 연소시켜 얻는 에너지원은 혈류를 따라 운반되므로 근육 주변의 지방이 우선 분해되는 것은 아니다. 현재까지의 연구 결과 특정 부위의 지방만 연소시키는 운동법은 없다. 그러나 윗몸 일으키기는 몸통의 큰 근육들을 많이 사용하는 고강도 근육 운동이며 누구나 손쉽게 할 수 있으므로, 유산소 운동과 함께 병행하면 체중 감량 효과를 높일 수 있다.


7. 깊게 숨을 쉬면 산소가 많이 들어와서 운동에너지가 많이 만들어져서 내장지방이 줄어든다.  (x)

산소를 많이 들이마신다고 운동에너지가 증가하는 것은 아니다.
폐에서 산소가 많이 교환되어 혈액 속의 산소가 증가하더라도 근육 활동이나 운동이 없다면 우리 몸에서는 운동에너지를 증가시키는 데 쓰이지 않는다. 남은 산소는 그대로 혈류를 돌든가, 폐에서 다시 배출될 뿐이다. 내장지방을 더 감소시키진 않는다.


8. 복식호흡으로 뱃살을 뺄 수 있다.  (x)

복식호흡이란 아랫배를 사용한 호흡이 아니라 횡격막을 사용하는 호흡이다. 흉곽은 고정한 채 횡격막을 이완하여 배로 가는 압력을 높이게 되므로 아랫배는 수동적으로 나오는 것이지 아랫배에 힘을 주어서는 안 된다.
하루 30분에서 1시간씩 복식 호흡을 하는 경우에는 운동에 의한 열량 소비가 이에 훨씬 미치지 못하므로 체중 감량의 효과를 얻기 어려울 뿐만 아니라 아랫배가 날씬해진다는 근거는 없다. 그러나 복식호흡은 자율신경을 안정시키고, 근육 운동의 효율을 높이는 등 많은 이점을 가지고 있다.


9. 배에 쌓인 지방을 손으로 잡은 채 스트레칭을 하면 지방을 보다 쉽게 태울 수 있다.  (x)

굳이 불편한 자세로 복부 지방을 손으로 잡은 채 스트레칭을 할 필요는 없다.
스트레칭은 부상 예방을 위한 운동 전 준비운동 및 근육손상 방지를 위한 운동 후 정리운동으로 가장 쉽고 효율적인 보조 운동이며 그 차제만으로도 저강도의 근육 운동 효과를 갖는다. 그러나 지방을 잡고 하는 것보다는 편안한 자세로 올바른 호흡을 하며 스트레칭하는 것이 더 중요하다.


10. 일반적인 운동보다 서킷 트레이닝의 체중 감량 효과가 더 좋다.  (x)

서킷 트레이닝(Circuit Training)이 체중 감량 효과가 있기는 하지만 다른 운동에 비해 체중 감량 효과가 더 좋다고는 단정적으로 말할 수 없다.
실제로 서킷 트레이닝과 일반적인 운동 또는 서킷 트레이닝과 평소 활동량 증가를 통한 체중 감량의 효과를 비교한 연구를 통해 체중 감량에 서킷 트레이닝이 더 효과적이라는 근거는 거의 없다. 오히려 운동의 강도나 지속 시간, 얼마나 꾸준하게 운동 또는 생활 습관을 유지하는가와 식이 조절의 정도에 따라 체중 감량의 효과가 다양하게 나타날 수 있다. 다만 서킷 트레이닝을 통해 체계적인 운동 방법을 익혀 보다 효과적인 운동을 하는 것은 의미가 있을 수 있겠다.


출처 : 보건복지부 www.mw.go.kr