요요현상의 원인, 무리한 감량계획 피해야…한달에 '2~3kg' 또는 6개월에 '체중의 10%'가 적당!

[사진=서울대학교 의과대학 국민건강지식센터 홈페이지 캡쳐]
 

아주경제 전현정 기자 = 여름철 다이어트가 화제인 가운데, 요요현상의 원인이 주목을 받고 있다.

일반적으로 식사량을 지나치게 줄이고 심한 운동을 함으로써 체중감량을 하는 경우에, 오히려 체중이 제자리로 가거나 더 늘게 되는 경우가 있다. 이처럼 체중의 증가와 감소를 반복하게 되는 것을 '체중 순환' 또는 '요요현상'이라고 한다.

체중감량을 위해 활동량에 상관없이 인위적으로 식사량을 줄이고, 과하게 운동하는 등 무리를 함으로써 급격하게 체중을 감량 한 후, 체중이 다시 증가하는 과정에서 여러 번에 걸쳐 이러한 과정을 반복하게 되면 결국 근육량은 줄어들고 지방이 훨씬 증가하는 방향으로 변화해 비만 관련 질환 및 암 발생 위험이 높아질 수 있다.

또한, 먹는 것보다 사용하는 열량이 적어 지속적으로 체중이 느는 상태가 되면 비만 관련 암, 즉 대장암이나 폐경 이후의 유방암, 신장암이나 전립선암 등의 발생 위험이 증가한다. 그리고 고혈압과 당뇨, 심혈관질환과 같은 만성질환 위험도 2-3 배 이상 증가한다.

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최근 연구에 따르면, 요요현상이 반복되고 체중변화의 정도가 심한 경우에 신장암과 담석 같은 담낭질환의 위험이 증가할 수 있다고 보고되고 있다. 따라서, 체중감량을 할 때는 무리하지 말고 내 몸에 맞는 감량계획을 세우는 것이 중요하다.

서울대학교 의과대학에서 운영하는 국민건강지신센터에서는 요요현상을 막고 무리없이 체중감량을 하는 방법을 안내하고 있다.

첫째로 무리한 체중감량 목표를 세우지 않는 것이 중요하다. 요요현상을 일으키는 첫번째 이유는 체중감량 목표를 무리하게 잡고 단 시간에 이루려고 하는데 있다. 보통은 한 달에 2~3kg정도의 체중감량 또는 6개월에 체중의 10% 정도 감량을 목표로 하는 것이 적당하다. 만약, 그 이상을 목표로 할 경우 몸에 무리가 따르고 근육량이 줄어들며 그 자리를 지방으로 채우는 과정이 반복되면서 요요현상이 일어나게 된다.

두번째로 세 끼 식사를 규칙적으로 해야한다. 일정 기간 동안 먹는 양과 활동량의 조절만으로 다이어트를 한다면 요요현상을 막을 수 없다. 체중이 늘게 되는 가장 큰 원인은 매일의 식사량과 횟수, 활동량이 불규칙한 경우이다.

매일 섭취되는 열량이 불규칙한 경우 우리몸은 가급적 음식을 소모하지 않고 저장하려고 하기 때문에 평상시 식사량이 많은 사람보다 지방이 더 늘기 쉬운 상태가 된다. 따라서, 요요현상을 막기 위해서는 끼니를 제 때 해야하며, 일정량과 일정패턴으로 하는 것이 중요하다.

마지막으로, 신체 활동량을 늘리는 것이 중요하다. 인터넷이나 TV시청, 앉아서 하는 취미나 일을 즐기는 사람들, 사무직으로 컴퓨터 앞에 앉아있는 시간이 긴 사람들은 체중이 늘기 쉽다. 활동량이 적어 체중이 늘어나면 당뇨나 이상지질혈증, 뇌졸중, 심장병의 위험이 높다.

이런 경우에는 가능한 한 짧은 시간에 효율적으로 일할 수 있도록 집중력을 높여 일하고, 10% 정도의 시간은 뇌에 휴식을 주면서 좋아하는 취미활동이나 몸을 움직일 수 있는 활동에 쓰도록 시간 배분을 하는 것이 좋다. 이러한 시간을 적절히 사용해야 체중감량이나 감량된 체중의 유지가 가능하다.

한편, 현재 체중은 그 사람의 평생의 생활습관과 삶의 결과물이므로 체중이 증가하는 원인을 찾아 교정해주는 것이 체중 감량에 효과적이다.