거북목 예방, 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춰…'뻣뻣해진 목 푸는 체조' 방법은?

[사진=아이클릭아트 제공]
 

아주경제 전현정 기자 = 거북목 예방법이 화제인 가운데, 거북목에 좋은 체조가 함께 주목을 받고 있다.

거북목이란 목을 앞으로 뺀 자세를 지칭한다. 과거엔 나이가 들수록, 근육이 없을수록 잘 생기는 질환이었지만 앉아서 컴퓨터로 작업을 많이 하는 요즘에는 학생이나 직장인, 성별에 관계없이 빈번하게 발생한다. 

고개가 1센티미터 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3킬로그램의 하중이 더 실리게 된다. 그 결과, 뒷목과 어깨가 결리고 아플 수 있다. 그리고 근육이 과하게 긴장하는 상태가 장기화되면 근막통증 증후군이 생겨 올바른 자세를 취하고 있을 때에도 통증은 지속될 수 있으며, 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 두통을 유발하기도 한다. 이러한 통증은 수면을 방해해서 금방 피로해지는 등 일상 생활에 지장을 준다.

거북목 자세를 예방하기 위해서는 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 해 올바른 자세를 제대로 취할 수 있도록 노력해야 한다. 어깨가 자연스럽게 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열이 바로잡히도록 가슴을 천장으로 향하게 한다.

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컴퓨터를 사용하는 경우, 모니터 화면이 눈높이보다 낮으면 등과 목을 자연스레 수그리게 되므로 화면을 눈높이에 맞추도록 하는 것이 좋다. 또한, 작은 화면을 사용하면 고개가 앞으로 빠지게 되므로 모니터 화면을 큰 것을 사용하고 글자의 크기는 크게, 마우스와 키보드는 몸에 가까이 붙여서 사용한다.

또한, 운전할 때는 후방 거울을 조금 높게 맞추도록 한다. 후방 거울을 보려고 할 때마다 고개를 높이게 돼서 도움이 된다.

한편, 잘못된 자세로 인해 뻣뻣해진 목을 풀기 위한 체조도 거북목 자세를 예방하는 데 좋다.

먼저, 서거나 앉은 자세에서 양 손으로 허리를 짚는다. 그 자세에서 머리를 천천히 앞으로 지그시 숙인다. 지그시 숙이면 등뼈를 따라 엉덩이까지 자극이 가는 듯한 느낌이 든다. 그 다음, 뒤로 지그시 숙이는데, 이때는 아랫배 근육까지 자극이 간다. 이 동작은 천천히 하는게 중요하며 3회 정도 반복한다.

다음 동작은 고개를 숙인 뒤 왼쪽으로 천천히 돌려 어깨 너머를 넘겨본다고 생각한다. 원래 위치로 돌아온 뒤 오른쪽 어깨 너머를 바라본다. 이 동작을 3회정도 반복한다. 이어, 고개를 왼쪽으로 숙여 왼쪽귀가 어깨에 닿는다는 느낌으로 숙인다. 이 때 반대쪽 옆구리에까지 은은히 자극이 오도록 하며 오른쪽 고개를 숙이고 같은 동작을 3회 반복한다.

다음으로, 고개돌리기는 고개를 숙인 뒤 왼쪽과 오른쪽으로 각 3회씩 천천히 돌려준다. 마지막으로 두 손을 뜨겁게 비벼 세수할 때처럼 부드럽게 목을 마사지 해준다.