임인년 새해가 시작됐다. 햇수로 3년째 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 우리 건강을 위협하고 있는 가운데, 코로나19 외에도 연중 시기별로 우리 건강을 해치는 요소는 다양하다. 새해를 준비하는 시기, 한 해 동안 건강을 유지하기 위한 건강관리법을 손기영 서울아산병원 가정의학과 교수의 도움말로 소개한다.

◇1월, 규칙적인 식사·운동으로 적정체중 유지

1월은 추운 날씨 탓에 활동량이 크게 줄어든다. 코로나19로 야외활동이 조심스럽긴 해도 건강을 위해서는 규칙적인 식사와 운동으로 적정체중을 유지해야 한다. 자칫 비만으로 이어지면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 합병증 위험도 높아진다.

적게 먹고 많이 움직이는 것이 체중감량의 기본이다. 하지만 금식은 절대 금물이다. 기존 섭취량에서 약 500~800Kcal를 줄이는 것을 목표로 하되 규칙적으로 적정량의 식사를 해야 한다. 이와 더불어 걷기, 자전거타기, 수영 같은 유산소운동 중 자신이 즐겁게 할 수 있는 것을 택해 꾸준히 실천한다. 약간 숨이 찰 정도의 강도로 하루 약 30~60분, 일주일에 3~5회 정도 실시하는 것이 좋다. 

◇2월, 활동적인 운동으로 몸과 마음건강 사수

일조량 감소와 추운 날씨가 지속됨에 따라 몸도 마음도 위축되기 쉬운 시기다. 이때는 조깅, 달리기, 겨울레포츠 등 다양한 운동을 시도하는 것도 방법이다. 이때 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋다. 눈이 많이 와 빙판길이 됐다면 외부 운동은 자제하는 것이 안전하다.

◇3월, 미세먼지 대비 호흡기 관리

3월은 꽃샘추위에 미세먼지까지 기승인 달이다. 호흡기나 심장질환이 있는 경우 야외활동을 자제하는 것이 좋고, 평소 미지근한 물을 많이 마셔 호흡기가 건조해지지 않게 하는 것이 좋다. 또한 환절기로 감기에 걸리기 쉬운 만큼 보온에 신경 쓰고 규칙적인 식사와 운동을 통해 면역력이 떨어지지 않도록 해야 한다.

◇4월, 알레르기질환 주의보

4월은 꽃가루와 황사 등의 영향으로 각종 알레르기 질환 발병위험이 높은 시기다. 알레르기 질환은 눈물, 콧물, 재채기, 기침과 같은 호흡기 증상부터 피부 가려움증까지 다양한 증상을 일으키면서 일상 활동을 방해한다. 특히 꽃가루 알레르기가 있는 사람들은 기상청 사이트에서 미리 꽃가루 농도를 확인해 외출 일정을 조정하는 것이 좋다.

◇5월, 자외선차단제 꼼꼼히 바르세요

야외활동이 본격적으로 많아지는 시기로 자외선을 각별히 조심해야 한다. 봄볕 자외선도 여름 못지않게 강하므로 자외선 차단제를 고루 바르고 환절기 감기에 대비해 얇은 옷을 여러 벌 걸치는 것이 좋다. 

◇6월, 전염성 강한 눈병·수족구병 주의

초여름에는 눈병이 기승을 부린다. 눈병의 대부분은 결막이 바이러스에 감염되면서 생긴다. 통상 1~2주가 지나면 증상이 호전되고 후유증 없이 치유되지만 이렇게 되기까지 눈 충혈, 가려움증 등의 증상으로 매우 괴롭다. 게다가 전염성까지 강하므로 손을 철저히 씻어 주변 사람에게 전파되는 것을 막아야 한다.

◇7월, 물 끓여 마시고 냉방병 주의

한여름인 만큼 식중독을 조심해야 한다. 물은 반드시 끓여 마시고 과일과 채소는 깨끗한 물에 씻어 껍질을 벗겨 먹는다. 조리도구 역시 식재료별로 분리해 사용하고 설사가 3일 이상 지속되면 정확한 진단을 위해 즉시 병원을 방문한다.

에어컨 과다 사용으로 인한 냉방병도 조심해야 한다. 실내외 온도 차이는 5~8도 정도로 유지하고 자주 환기한다.

◇8월, 일사병·열사병 주의

더위가 절정인 시기로 일사병, 열사병과 같은 온열질환에 각별히 주의해야 한다. 특히 더위에 오래 노출된 사람이 실신 등의 증상을 보이면 빨리 그늘로 옮겨 머리 쪽을 낮추고 찬 물수건으로 마사지하면서 수분을 보충해준다.

구토, 고열, 신경 및 정신이상을 보이면 응급상황으로 환자의 체온을 낮추고 신속히 응급실로 가야 한다. 특히 노인, 심장질환자, 항우울제나 항히스타민제 등을 복용하는 사람은 온열질환에 더 취약해 폭염이 예보된 날은 외출을 삼간다.

◇9월, 열성질환 주의

유행성출혈열, 쯔쯔가무시병 등 가을철 유행하는 열성질환을 조심해야 한다. 무엇보다 이들 질환은 코로나19처럼 열이 나기 때문에 특징적인 증상을 명확히 알아두는 것이 좋다.

대표적으로 쯔쯔가무시병은 고열과 더불어 심한 전신근육통이 나타나며 특히 겨드랑이, 사타구니 같은 피부가 연한 곳에 빈대한테 물린 특징적인 상처(가피)가 나타난다.

가을철 열성질환 예방을 위해서는 야외활동 시(특히 산과 들) 긴 소매 옷을 입어 피부노출을 최소화하고 잔디밭에 앉거나 눕지 말아야 한다. 귀가 후에는 옷을 깨끗하게 세탁하고 피부에 뭔가에 물린 듯한 상처가 있는지 확인하는 것이 좋다. 

◇10월, 환절기 3대 백신 접종하세요

일교차가 심해지는 환절기로 이때부터 독감(인플루엔자)이 서서히 유행하기 시작한다. 따라서 늦기 전 인플루엔자 백신을 미리 접종하는 것이 좋다. 특히 고령층과 면역이 억제돼 있는 환자, 당뇨병·신부전환자, 만성폐질환자 등은 독감에 취약할 뿐 아니라 자칫 폐렴으로 악화될 수 있어 더욱 조심해야 한다.

인플루엔자백신과 더불어 폐렴구균백신, 대상포진백신도 함께 접종하는 것이 좋다. 폐렴구균백신은 폐렴구균감염에 의한 폐렴을 예방할 수 있으며 만 65세 이상의 경우 전국 보건소 및 지정의료기관에서 무료로 1회 접종(23가백신)할 수 있다. 대상포진백신은 만 50세 이상에서 평생 1회만 접종하면 된다.

◇11월, 건조한 실내환경 안구건조증 관리

난방 가동으로 실내가 건조해지면서 안구건조증을 겪기 쉽다. 가습기를 사용해 실내 습도를 40~60%로 유지하고 난방기기 바람은 얼굴에 직접 닿지 않게 한다. 환기를 통해 실내 공기를 순환시켜주는 것도 중요하다.

의식적으로 눈을 자주 깜빡이고 한 번씩 먼 곳을 바라보며 눈의 긴장을 풀어주는 것도 도움이 된다. 하루 2회 정도 온찜질을 하는 것도 좋다. 수건을 따뜻한 물에 적신 후 5~10분간 눈에 올리고 있으면 된다. 이러한 노력에도 안구건조증이 호전되지 않는다면 안과에서 인공눈물, 인공눈물연고를 처방받아 사용한다.

◇12월, 심혈관질환 위험↑…새벽·아침운동은 자제해야

혈관이 수축하고 혈압이 올라가면서 심혈관질환 위험이 증가하는 시기다. 특히 고혈압 등 만성질환자는 심혈관질환에 더 취약한 만큼 갑자기 추위에 노출되지 않게 주의해야 한다. 외출 시에는 각별히 보온에 신경 쓰고 꾸준한 약물 복용 등 기저질환을 철저히 관리해야 한다. 운동 역시 중요하지만 새벽이나 아침 운동은 피해야 한다. 기온이 급격히 떨어지는 때로 심장에 큰 부담을 줄 수 있기 때문이다.