아주경제 김선국 기자 = 6월의 식재료로 보리와 양파, 감자가 선정됐다. 면역력 증가와 더불어 암, 비만 등 각종 성인병 예방에 탁월한 효과를 보이는 이 세가지 식재료는 메르스 등 각종 질병에 노출된 현대인들에게 필수로 섭취 해야하는 좋은 식재료로 알려져 있다.
9일 '농촌진흥청이 추천하는 이달의 식재료'에 따르면 쌀, 밀, 콩, 옥수수와 더불어 5대 주요 곡류 중 하나로 꼽히는 보리는 성인병과 암 예방에 효과가 있는 베타글루칸과 식이섬유, 비타민 B, 기능성 아미노산 GABA 등이 많이 들어 있다. 

보리의 주성분은 전분이다. 단백질 함량(10.6%)은 쌀보다 많으며 탄수화물 71.1%, 지방 1.8%, 회분 2.7%, 수분 13.8% 등으로 이뤄져 있다. 쌀이나 밀에는 없는 탄닌이 함유돼 있다. 탄닌은 소염효과와 피부미용에 좋은 것으로 알려져 있다. 

양파는 동서양 음식에 두루 쓰이는 식재료로 혈관 벽의 손상을 막고, 건강에 해로운 콜레스테롤 농도를 낮추는 퀘르세틴(quercetin) 성분이 풍부하다. 당분은 약 8.0g(100g당)으로 포도당, 설탕, 과당, 맥아당 등이 포함돼 있어 특유의 단맛을 낸다. 

무기질은 칼륨 144㎎, 칼슘 16㎎, 철 0.4㎎, 인 30㎎ 정도가 함유돼 있고, 식이섬유와 엽산도 풍부한 편이다. 비타민 C가 10～20㎎(100g당)으로 다른 식재료에 비해 많이 들어 있으며, B1은 0.04㎎, B2는 0.02㎎, 나이아신은 0.1㎎ 정도가 함유돼 있다.  

항암효과에 탁월한 색소성분인 플라보노이드(flavonoid)는 kg당 0.06～1.0g 정도가 포함돼 있으며 양파의 겉껍질로 갈수록 함량이 높아진다. 주성분인 퀘르세틴(quercetin)은 양파, 차, 사과 등에도 있지만 양파의 체내 흡수율은 차의 2배, 사과의 3배 수준으로 높다. 퀘르세틴은 고혈압 예방과 노화방지에 좋다. 또 항산화 작용으로 혈관벽의 손상을 막고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 감소시킨다. 양파의 글루타티온은 눈의 각막이나 수정체가 흐려져 나타나는 백내장 등 각종 눈병의 예방에 효과가 있다. 

감자는 볶음, 전, 탕, 국 등 다양하게 활용되는 식재료로 다른 작물과 달리 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않는 비타민 C가 풍부하다. 감자는 수분 녹말 단백질 무기질 환원당 비타민을 함유하며 밀가루보다 더 많은 필수 아미노산이 들어있다. 나트륨 배출칼륨이 들어있어 고혈압 환자의 혈압 조절에 도움이 된다. 감자의 비타민은 고혈압이나 암을 예방하고 스트레스로 인한 피로와 권태를 없애는 역할을 한다. 식물성 섬유인 펙틴이 들어있어 '변비의 특효약'이라고 불린다. 감자는 염증 완화화상고열편도선이나 기관지염을 치료하는 역할도 한다. 

농진청은 보리와 양파, 감자를 이용한 조리법으로 김치와 보릿가루를 섞어 감칠맛이 나는 ‘보리빈대떡’과 산뜻한 맛의 ‘상추쌈보리밥’, ‘양파청 닭가슴살조림’, ‘건조양파 삼색나물’, ‘양파김치’, ‘통감자 오븐구이’와 ‘감자죽’, ‘감자우엉볶음’, ‘감자전샐러드’ 등을 소개했다.

이달의 식재료는 영양학적 특성, 구입 요령, 손질법에 대한 설명과 함께 이 식재료들을 주재료로 만들어 먹을 수 있는 가정식 조리법, 대량 소비가 가능한 단체급식용 조리법을 제공한다. 6월의 식재료와 관련해 자세한 조리법과 영양학적 특성, 구입 요령, 손질법 등은 농진청 농업기술포털 ‘농사로(www.nongsaro.go.kr) -생활농업-전통음식-이달의 음식’에서 볼 수 있다.

한귀정 농진청 가공이용과 연구관은 "6월의 식재료 정보와 조리법을 잘 활용하면 가정과 단체급식장에서 누구나 쉽게 맛있고 건강한 음식을 만들 수 있다"고 말했다.

다음은 보리와 양파, 감자를 주재료로 한 음식조리법.

◇양파청닭가슴살조림
▲재료
양파청소스 45g, 닭 가슴살 2쪽을, 소스는 양파청 30g, 간장 30g, 마늘 15g, 생강 6g, 청주15g, 대파 30g
▲만드는 법
① 닭가슴살을 깨끗이 씻어 칼집을 넣어둔다.
② 양파청소스의 재료를 냄비에 넣고 중간불로 소스를 10분 정도 끓여준다.
③ ①의 닭가슴살에 전분을 묻혀 기름 두른 팬에 구워낸다.
④ ②의 소스가 끓기 시작하면 3의 닭가슴살을 조려준다.
⑤ 야채를 곁들여 윤기나게 졸여진 닭가슴살을 접시에 담아낸다.

▲양파청 제조법
①먼저, 양파 2kg을 껍질째 깨끗이 씻어 물기를 없앤 다음 세로로 반을 갈라 굵게 썰어 놓는다(투명한 색깔의 양파청을 만들 때는 껍질을 벗기고 같은 방법으로 담그면 된다).
② 양파를 찜솥에 넣고 증기로 30초 동안 찐 뒤 식힌다.
* 증기로 30초간 찐 다음 청을 만들면 매운맛을 내는 성분이 부드러워지며 양파 고유의 맛은 그대로 살아있어 품질 좋은 양파청을 만들 수 있다.
③ 그릇에 양파를 담고 설탕을 4분의 3만 넣고 버무린다.
* 설탕의 양은 양파양의 1.2배(양파 2kg의 경우 설탕은 2.4kg)
④ 잘 버무린 양파와 설탕을 밀폐 용기에 담고 남은 설탕을 위에 뿌린다.
⑤ 2주 동안 서늘한 곳에 두었다가 체로 양파 건더기와 청을 분리한다.
⑥ 걸러낸 청을 한 번 끓인 뒤 냉장고에 보관하면서 사용한다.

◇보리빈대떡
▲재료
재료는 보리가루 100 g, 녹두가루 100 g, 고사리 20 g, 도라지 30g, 숙주 30 g, 묵은김치 50 g을, 소스는 다진 파 30 g, 다진 마늘 15 g, 참기름 15 g, 생강 10 g, 식용유 30 g, 계란 1개를 준비한다.

▲만드는 법
① 보리가루와 녹두가루를 잘 섞어 둔다.
② 숙주와 고사리, 도라지는 데쳐서 물기를 뺀뒤 쫑쫑 썬다.
③ 김치는 쫑쫑 썰어서 물기를 꼭 짠다.
④ ①에 ②와 김치를 넣고, 다진 파, 마늘과 참기름을 넣어 고소한 맛을 더하고 꼐란을 첨가한다.
⑤ ④를 예열한 후라이팬에 익혀낸다.

◇감자전샐러드
▲재료
재료는 감자 1개, 양파 ½개, 청고추 1개를 준비한다. 반죽은 부침가루 30g, 물 15 g, 소금약간이 필요하다. 샐러드는 어린잎채소 60 g, 발사믹글레이즈 30 g을 준비한다. 

▲만드는 법
① 감자와 양파는 분쇄기에 갈아 준비한다.
② 청고추는 송송썰어 준다.
③ 감자와 양파, 청고수를 섞고 부침가루와 물, 소금을 넣어 반죽을 한다.
④ 불에 달군 프라이팬에 기름을 두르고 반죽을 익혀준다.
⑤ 감자전에 어린잎 채소를 넣고 돌돌 말아준다. 발사믹 글레이즈를 함께 낸다.

◇감자우엉볶음
▲재료
감자 2개, 우엉 1개, 호두, 아몬드, 잣, 식쵸 약간을 준비한다. 참깨초된장에는 깨소금 50 g, 된장 30 g, 현미식초 10 g, 맛술 10ml이 필요하다. 
▲만드는 법
① 감자는 깍뚝썰기로 썰어 소금(1ts) 넣은 물에 삶아낸 후 차가운 물에 식혀둔다.
② 우엉은 식초 물에 담궜다가 식초를 넣은 끓는 물에 데친 후 찬 물에 헹궈 물기를 제거해 준다.
③ 호두와 호박씨, 잣은 팬이나 오븐에서 가볍게 구워 입자감이 살도록 1/2로 잘라준다.
④ 참깨초된장에 구운 견과류와 우엉을 넣고 섞는다.
⑤ 1시간 정도 간이 배이도록 두었다가 담아낸다.

◇감자죽
▲재료 
재료는 감자 150 g, 양파 65 g, 대파 20 g을, 소스는 물 200 g, 두유 400 g, 잣 10 g, 올리브유 약간을 준비한다. 
▲만드는 법
① 감자의 껍질을 벗겨 삶아준다.
② 양파와 대파 흰 뿌리 부분을 다져준다.
③ 팬에 오일을 두르고 양파와 대파를 볶아준다.
④ 삶아진 감자와 양파볶음, 물, 잣을 넣고 곱게 갈아준다.
⑤ ④에 두유를 넣고 살짝 끓인 후에 소금과 후추를 넣어 마무리 한다.

◇상추쌈보리밥
▲재료
재료는 보리 1컵, 쌀 ½컵, 좁쌀 ½컵을, 부재료는 상추 10장, 양파쌈장 150 g을 준비한다. 
▲만드는 법
① 보리는 체에 올려 흐르는 물에 씻은 다음 물을 붓고 한번 끓여 통 통하게 한다.
② 쌀과 좁쌀은 각각 체에 얹어 흐르는 물에 씻어 건진다.
③ 양파쌈장(양파30 g+된장30 g+고추장10 g+콩가루10 g+다진마늘 15 g+다진파30 g+참기름15 g+깨소금10 g)을 준비한다.
④ 삶은 보리와 쌀, 좁쌀을 섞어 밥물을 자작하게 부어 밥을 짓는다.
⑤ 밥이 되면 상추에 한 잎 크기로 양파쌈장과 쌈을 싸서 제공한다.

◇건조양파삼색나물
▲재료 
건조양파 900 g을 준비한다. 된장소스에는 깨소금20g, 된장17g, 참기름10g, 파15g, 홍고추10g이, 고추장소스는 깨소금20g, 고추장17g, 참기름10g, 파15g, 청고추10g이, 간장소스에는 깨소금20g, 간장15g, 물20g, 양파쨈30g, 참기름10g, 파15g, 홍고추10g이 필요하다. 

▲만드는 법
① 양파는 채로 썰어서 건조기에 꾸득하게 말려둔다.
② 된장소스는 야채 재료를 모두 다져서 나머지 재료와 섞어둔다.
③ 고추장소스는 야채 재료를 모두 다져서 나머지 재료와 섞어둔다.
④ 간장소스는 야채 재료를 모두 다져서 준비하고, 간장, 물, 양파 잼을 섞어 끓이다가 졸아들면 다져 놓은 야채 재료와 섞어둔다.
⑤ ①의 양파를 셋으로 나눠 각각 양념한다.

◇양파김치
▲재료
양파 6개, 비트 ½개, 소금 ½컵을 준비한다. 양념에는 물 3컵, 채썬마늘 50g, 생강즙 15g, 찹쌀풀 40g, 배즙 30g이 필요하다. 
▲만드는 법
① 양파는 아래쪽이 붙게 4등분 칼집을 낸다.
② 물에 소금을 넣고 양파를 절여준다.
③ 비트를 썰어서 김칫국물을 물들인다.
④ 양념류를 섞어 국물을 만들어준 뒤 양파를 넣어 실온에 하루 익혀준 다음 냉장 보관한다.
⑤ 냉장고에 넣어 차갑게 한 뒤 먹으면 더 좋다.

◇통감자오븐구이
▲재료
감자 3개, 청피망 ½개, 황파프리카 ½개, 양파 ½개, 적파프리카 ½개를 준비한다. 부재료는 피자치즈 약간, 소금, 식용유 약간이 필요하다. 
▲만드는 법
① 감자는 반으로로 잘라 쪄낸다.
② 피망과 양파는 다져서 식용유를 두르고 볶아준다,
③ 1의 감자위에 볶아둔 야채를 올리고 치즈를 올린다.
④ 170℃의 오븐에서 10분정도 치즈가 노릇노릇 해 질 때가지 구 워준다.
⑤ 접시에 담아 완성한다.