아주경제 이채열 기자 =희망찬 을미(乙未)년의 새 해가 밝았다. 많은 이들이 올해는 건강하고 행복하기를 바라며 새해 계획을 세운다. 어떤 이들은 금연을, 어떤 이들은 다이어트를 다짐하며 건강관리에 특히 관심을 기울인다. 건강관리에는 왕도(王道)는 없지만 정도(定道)는 있다. 바로 나이 대에 맞는 운동과 건강검진이다. 아는 만큼 보인다는 말처럼 알면 쉬운, 건강관리 비법 지금부터 알아보도록 하자.

20~30대 규칙적인 식습관 유지, 위․대장, 자궁암 검사 필수

우리 몸은 20대 중반이 되면 성장을 멈추고 퇴화과정을 겪게 된다. 노화로 인해 오감은 물론 피부, 장기, 근육, 관절, 뼈, 뇌에 이르기까지 인체의 전 영역에서 그 기능이 떨어진다. 근육 및 힘줄, 뼈, 인대도 20대 중후반부터 점점 약화된다.

대학이나 직장생활로 바빠지면서 불규칙한 식생활과 운동 부족이 지속되고 체지방이 증가하며 술, 담배, 스트레스 등이 쌓여 10대 때 건강했던 몸이 한순간에 상하기도 한다. 특히 위, 대장의 궤양성 질환 환자가 증가하는 경향이 있으므로 20~30대에는 규칙적인 식습관과 철저한 비만 관리를 해야 한다. 위, 대장 내시경검사 등 생애 첫 건강검진을 받아보는 것이 좋다. 여성의 경우, 초경 이후부터 유방암이나 자궁암 검사를 주기적으로 받아야 한다. 또한 자궁경부암 예방 접종도 챙기도록 한다.
부민병원 임종훈 소화기센터장은 “20대는 잘못된 생활습관으로 인해 질환이 발생하는 경우가 많으므로 생활습관부터 점검할 필요성이 있다”라며 “일상생활이 바쁘더라도 자투리 시간을 활용하여 아파트 계단 오르기, 대중교통 이용하기, 단거리 걷기 등 하루 10분이라도 꾸준히 운동하도록 노력해야 한다”라고 조언했다.

40~50대 1년에 한 번씩 정기검진, 암 검사 받을 것

40대는 호르몬의 분비가 줄어듦으로써 노화현상이 가속화되는 시기다.

눈, 치아 등 신체 노화는 물론 대사 기능도 떨어진다. 50대의 경우 폐경기를 맞이하여 몸에 큰 변화를 겪게 되므로 항상 몸의 작은 이상 신호에도 주의를 기울이는 관심이 필요하다. 또 평소 활동량이 많은 사람이라고 하더라도 건강함을 너무 자신하지 않는 것이 좋다.

만 40세에 국가건강검진에서 실시하는 생애전환기 건강검진을 꼭 받도록 한다. 우리나라 사망원인 1위, 암에 대한 건강검진도 놓치지 않도록 한다. 암은 조기에 발견해 치료하면 생존율과 완치율이 높으므로 40~50대 중년층부터는 흔하게 발견되는 암에 대한 정기적인 정밀 건강검진이 꼭 필요하다.

임종훈 센터장은 “사회활동이 많은 40~50대의 경우 건강에 대한 자신감으로 검진을 소홀히 하는 경향이 있는데 이럴 경우 암이나 만성질환을 너무 늦게 발견하여 위험할 수 있다”라며 “특히 발생률이 높은 간암, 위암, 대장암, 췌장암 등은 자각증상이 거의 없으므로 1년에 한 번씩 주기적인 건강검진을 받아 다방면으로 대비하는 것이 바람직하다”라고 강조하였다.

40~50대는 단백질, 미네랄 등 각종 영양소를 고루 섭취하도록 하고 운동은 유산소 운동 60%, 근육강화운동 40% 비율로 주 4회, 1회당 1시간씩 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 조깅과 자전거 타기가 좋고 근육강화 운동은 빨리 걷기, 에어로빅 등이 효과적이다.

60대 이상 골절, 치매, 우울증 대비, 건강검진 필수

60대가 되면 근육이 줄어들고 상대적으로 체지방 비율이 높아진다. 50세 이후부터 10년마다 15~20% 정도 근력이 감소하기 때문이다. 그로 인해 균형 능력이 저하되고 민첩성이 떨어지게 된다.

근력, 균형 능력, 민첩성이 감소하면 버스를 타고 내릴 때, 계단을 오르내릴 때, 등산을 할 때 등 일상생활에서 낙상 사고가 발생할 위험성이 높다. 낙상으로 인한 고관절 골절은 사망률이 10%에 달할 만큼 매우 심각한 손상이다.

또 우울증과 치매 발생 위험이 높아지는 시기이므로 어느 때보다 운동이 필수적이다. 운동은 근력 향상은 물론 우울증을 예방하고 치료하는 효과가 있으며 인지 기능 향상에도 도움을 줘 치매 발병 위험도도 떨어뜨리기 때문이다. 1주일에 3회, 한 번에 30분 이상 땀이 날 정도로 하는 것이 좋으며 유산소 운동과 균형성·평형성·유연성 운동을 병행해야 한다.

그리고 40~50대와 마찬가지로 1년에 한 번씩 정기검사를 받아야 한다.

노년기에는 스트레스 관리도 중요하다. 심리적으로 위축될 수 있는 시기이므로 가급적 산책과 같은 실외 활동을 하고 취미생활을 즐기며 사회적인 관계를 맺도록 노력해야 한다.