“와~ 여름이다.” 예전 같으면 계곡이나 바다로 여행 계획을 짤 시기지만 코로나19 여파로 이마저도 남의 일이 돼 버린 요즘. 이열치열을 다짐하며 몸 만들기에 나서는 이들이 늘고 있다.

코로나19로 직장 내 회식이 사라진 데다 지인 만나기도 쉽지 않은 최근 분위기 탓에 “이참에 살이나 빼 볼까”하며 가까운 공원이나 운동장을 찾는 이들이 부쩍 늘었다.

그러나 골다공증 환자라면 얘기는 달라진다. 자칫 무리하다간 골다공증으로 인한 골절로 일어서는 것은 물론 간단한 움직임조차 쉽지 않을 수 있다. 자신에게 맞는 운동을 찾아야 한다. 그래야 건강도 도모하고 그 효과도 배가할 수 있다.

▶기침 등에도 골절 위험… 여성이 15배 많아
국내 골다공증 환자는 꾸준히 증가하고 있다. 국민건강보험공단에 따르면 2016년 골다공증으로 진료받은 환자는 85만5975명으로, 2012년 79만505명 대비 8.3%(6만5470명) 늘었다.

골다공증이 무서운 이유는 쉽게 골절로 연결되기 때문이다. 심할 경우 기침 등 작은 충격에도 골절로 이어지기 쉽다. 전상현 가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 교수는 “사람의 뼈는 낡은 뼈의 소멸과 새로운 뼈의 생성이 균형을 이루면서 골밀도가 유지되는데 이러한 균형이 깨지게 되면 뼈가 부러지거나 부서질 위험이 커지게 된다”며 “노화 등으로 인해 골밀도가 낮아져 뼈가 엉성해지는 상태를 ‘골다공증’이라고 보면 된다”고 했다.

성별로는 여성에서 더 빨리, 많이 나타난다. 여성은 폐경이 되는 50대 초반, 폐경을 전후로 골밀도가 급격히 낮아지면서 골다공증으로 이어지는 경우가 많다. 반면 남성은 여성처럼 급격하게 뼈의 강도가 약해지는 시기는 따로 없다. 다만 매년 0.5~1%씩 골밀도가 낮아져 여성보다 평균 10년 정도 늦게 골다공증이 발생한다.

건보공단 자료를 보면 2016년 인구 10만명 당 진료 인원은 여성 3175명, 남성 211명으로 여성이 약 15배 더 많다.

▶예방하려면 운동·영양섭취 중요… 수영은 도움 안 돼
골다공증을 예방하기 위해서는 운동이 중요하다. 특히 뼈에 무게가 실리는 가벼운 근력운동이 좋다. 맨손체조, 걷기, 조깅과 가벼운 근력운동이 여기에 속한다. 실제로 폐경 전 여성이 이들 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성은 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있다.

운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준이 좋다. 최대 맥박의 40∼70% 정도를 유지하면서, 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시한다.

근력운동은 초기 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등이 좋고, 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트트레이닝도 가능하다. 웨이트트레이닝은 처음부터 너무 무리하기보다는 낮은 강도에서 시작해 적응이 되면 강도를 늘리면서 휴식시간은 점차 줄여 가는 것이 좋다. 고령자라면 준비운동, 유산소운동과 근력운동, 정리운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 짠다.

흔히 노년층에서 골다공증을 예방하기 위해 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 수영을 선택하는 분들이 적지 않다. 하지만 수영은 골다공증 환자에겐 그다지 도움이 되지 않는다. 뼈는 적당히 자극을 줬을 때 스스로 방어하려는 기질에 따라 골생성율이 증가하게 되는데, 수영은 뼈에 거의 자극을 주지 않기 때문이다.

전상현 교수는 “운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다”며 “운동은 하루 이틀하고 중단하기보다는 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과도 유지할 수 있다”고 했다.

이외에 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유발효음료 등), 멸치 등 뼈째 먹는 생선 등이 있다. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고하고 있다.

골다공증으로 진단돼 약제를 복용하더라도 칼슘과 비타민 D 보충을 중단해서는 안된다. 적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 준다. 매일 맥주 800cc, 증류주 3잔 이상(90cc), 중간 정도 크기 와인(360cc)은 골절 위험을 높일 수 있다. 낙상처럼 골절을 일으킬 수 있는 상황은 최대한 피한다.