(아주경제 강규혁 기자) 최근 완연한 가을 날씨가 계속되면서 등산, 트래킹 등 운동을 즐기는 이들이 늘고 있다.

특히 지난 여름 미뤄두었던 운동을 본격적으로 시작하려는 이들이 많아지며 걷기 등 개인운동뿐 아니라 자전거나 배드민턴, 골프 등 스포츠 모임도 활발해지는 추세다.

하지만 가을운동을 즐겁게 하기 위해서는 준비운동과 마무리운동을 철저히 해야 하며 잘못된 방법으로 오히려 건강에 악영향을 미치지 않도록 주의해야 한다.

◆ 무작정 걷기 보다는 운동효과 고려해야

걷기와 달리기는 별다른 기구 없이 남녀노소 쉽게 즐길 수 있는 대표적인 유산소 운동이다.

하지만 무작정 걷거나 달린다고 해서 예상했던 만큼의 운동효과를 얻기는 쉽지 않다.

걸을 때는 뒤꿈치를 먼저 디디기 시작해 발바닥 중앙과 발가락 순으로 걷는 것이 좋다. 이때 시선은 전방 15m로 향하고 허리는 바로 펴 양팔을 자연스럽게 흔든다. 또 체중을 발바닥 전체에 분산되도록 의식하며 걷는 것이 중요하다.

실제 마사이워킹으로 유명한 아프리카 케냐의 마사이족들은 바퀴가 구르는 듯한 보행으로 허리나 관절의 무리를 최소화하는 것으로 알려졌다.

연세SK병원 정형외과 김원석 진료원장은 "걷기 운동의 기본은 천천히 걷다가 점차 빨리 걸어 신체에 무리를 최소화 하는 것" 이라며 "빠른 걸음으로 30분 정도 걸으면 운동효과도 높고 허리의 유연성은 물론 허리 지지 근육도 강화된다"고 조언했다.

달릴 때 역시 일정한 보폭을 유지한 채 발 뒤꿈치를 살짝 들고 가볍게 달리는 것이 심장에 무리도 덜 가는 좋은 방법이다.

◆ 준비운동은 필수..자신에게 맞는 코스 선택이 중요

등산은 심폐기능 향상과 허리, 허벅지 등 근력강화에도 매우 좋은 운동이다.

하지만 무리한 가을 산행은 척추와 관절에 부담이 되므로 본인의 체력과 산행경력에 맞는 등산코스 선택이 바람직하다.

또 등산 전에는 반드시 발목이나 무릎을 풀어주는 준비운동을 해야 부상을 막을 수 있다.

한편 산을 오르거나 내려올 때는 배에 힘을 주고 리듬감 있게 걷는 것이 힘이 덜 든다고 전문가들은 조언한다.

특히 하산 시 몸의 하중이 무릎에 쏠리게 되면 연골이 손상될 수 있기 때문에 달리거나 뛰어내리는 동작은 삼가야 한다.

산행 시 양손에 등산용 스틱을 짚으면 하중을 분산시켜 허리나 무릎의 부담을 들 수 있어 도움이 된다.

◆ 척추 부상이 많은 골프.. 스트레칭 충분히

골프의 기본은 스윙이다. 기본적으로 척추를 축으로 허리와 팔의 회전을 이용하다 보니 척추가 가장 큰 스트레스를 받게 된다.

연세SK병원 신경외과 천세명 과장은 “병원을 찾는 아마추어 골퍼들의 대부분은 등 근육이나 허리통증을 호소한다”며 “골프처럼 허리를 앞으로 굽혔다 틀면서 공을 치는 스윙동작은 척추 주변의 근육과 인대가 발달되지 않은 사람에게는 큰 무리가 될 수 있다”고 설명한다.

특히 몸이 완전히 풀리지 않은 긴장한 상태에서 1번홀 제1타를 치다가 허리나 손목 부위에 부상을 입는 경우가 잦기 때문에 충분한 준비운동이 요구된다고 거듭 강조했다.

첫 티 그라운드에 나설 때에는 반드시 허리와 어깨, 무릎, 팔꿈치 등 각 관절을 돌리고 늘려주는 스트레칭을 충분히 해줘야 한다.

한편 준비자세와 퍼팅자세 모두 무릎을 약간 구부리면 허리 부담을 줄일 수 있다.

고령자의 경우에는 스윙 시 허리를 과도하게 비틀기보다는 손목 코킹을 충분히 활용해 가볍고 정확하게 휘두르는 것이 좋다.

◆단체운동은 경쟁보다는 즐기는 데 초점 맞춰야

배드민턴은 가장 대표적인 '실버 스포츠'의 하나로 운동시간은 1시간 정도가 가장 적당하다.

하지만 배드민턴 역시 전문적으로 배우지 않거나 과욕을 부리면 척추, 어깨 등에 충격을 줄 수 있어 주의가 요구된다.

특히 2대2 복식게임 진행 시에는 같은 편끼리 부딪히거나 셔틀콕에 눈이나 얼굴을 맞아 부상을 입는 경우가 속출한다.

축구·농구 등 구기종목 역시 항상 부상의 위험이 뒤따른다.

축구 경기 도중 가장 흔히 입는 부상은 종아리나 허벅지 등 근육이 찢어지는 근육 파열이다.

근육파열은 준비운동 부족으로 경직된 근육이 충분히 풀어지지 않았을 때 발생하는데 순간적인 방향전환이 많은 축구 경기의 특성 상 무릎신자인대 파열도 빈번하다.

이를 제때 치료하지 않고 방치하게 되면 퇴행성 관절염이나 무릎 관절의 만성 불안정 증상을 일으킬 수도 있으므로 즉각 전문의의 진찰을 받아야 한다.