코로나바이러스감염증-19(코로나19) 사태가 길어지면서 코로나 블루(코로나 우울증)라는 신조어가 생겼다. 코로나19에 대한 지나친 걱정과 공포, 불규칙적인 수면시간과 식사 습관은 우울증을 유발한다.

특히 살이 쪄 몸이 무거워지면 더욱 마음이 울적해진다. 외출을 삼가고 집에만 머무르는 이른바 ‘집콕족’이 살찌기 쉬운 이유는 재택근무로 간식시간이 늘고, 실외활동이 힘들어 운동도 부족해지기 때문이다. 코로나19로 자가격리 중인 사람의 경우 스트레스 호르몬(코르티졸)이 증가해 폭식을 하기도 한다.

몸이 무거워지는 것을 막기 위해서는 규칙적인 생활습관을 갖고 인스턴트 메뉴를 줄이며 균형 잡힌 메뉴로 식단을 구성하는 것이 중요하다. 코로나 블루를 예방하고, 불면증과 스트레스 해소를 위해서는 적당한 운동도 필수다.

◆집에서 틈틈이 ‘제자리 걷기’…중급자는 ‘홈트’

실외 활동이 힘들어 고민이라면 홈트레이닝으로 심박수를 올리자. 온라인 영상을 통해 얼마든지 운동이 가능한 시대다. 취향에 맞는 운동 영상을 하루 30분~1시간 정도 수행하면 된다. 운동에 익숙한 사람들은 평소 자신이 즐겨 하는 운동 영상을 보며 따라하는 것이 좋다.

제자리 걷기는 초보자가 주변의 도움 없이 실천할 수 있는 운동이다. 최근에는 코로나19로 국가 전체에 이동제한령에 내려진 프랑스에서 한 청년이 자택 베란다를 왕복하면서 42.195km 마라톤 거리를 완주하기도 했다.

제자리 걷기는 서 있는 자리에서 무릎을 최대한 들어올리고, 팔을 흔들며 움직여야 한다. 실내에서 간단히 움직여 칼로리 연소를 돕고, 혈관건강까지 지킬 수 있다.

앞으로 걷고, 뒤로 걷고, 옆으로 걸으면서 팔 동작을 활용할수록 운동효과가 커진다. 다만 한 자리에서 반복동작만 하다보면 지루할 수 있다. TV나 영상을 보면서 운동하는 것도 방법이다. 한 자리에서 오래 걷다보면 발이 아플 수 있으니 도톰한 운동매트를 까는 것이 좋다.

박윤찬 부산365mc병원장은 “제자리에 1시간 이상 앉아 있는 상태가 지속되면 하체 혈액순환이 더뎌지고, 혈액 점성도 높아져 부종‧다리가 묵직하고 불쾌한 느낌으로 이어지기 쉽다”며 “제자리걸음은 이 같은 증상을 해소할 뿐 아니라, 약간의 칼로리 소모 효과도 낸다”고 설명했다.

◆효과 높이고 싶다면…스텝퍼 사용

좀더 격한 운동을 하고 싶은 사람이라면 스텝퍼 사용을 추천한다. 스텝퍼는 저항력이 느껴지는 발판을 교대로 밟으며 다리를 움직이는 간단한 유산소운동 기구다. 다른 운동 기구보다 비교적 저렴하고 공간을 적게 차지한다. 작은 부피에 비해 운동효과는 커 60kg의 성인이 40분 동안 운동하면 약 300칼로리를 소모하는 것으로 알려졌다.

스텝퍼로 운동하는 과정에서 다리근육을 단련하고 전신 유산소효과를 낸다. 미국 메이요클리닉에 따르면 스텝퍼는 체중을 관리하고 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 된다. 1주일에 약 150분 동안 사용하되, 1회 운동 시 10분 이상 수행하는 것을 권한다.

박 병원장은 “스텝퍼를 수행하면 허벅지 근육 등이 자극을 받는데, 하체의 근육이 단련될수록 신진대사량이 높아져 체중관리에 유리하다”고 말했다.