오는 14일 2020학년도 대학수학능력시험을 앞두고 수험생 건강관리에 도움되는 영양소에 관심이 모아지고 있다.

시험 당일 최상의 컨디션을 유지하고 제 실력을 발휘하기 위해 수험생들에게 필요한 것은 무엇일까? 전문의들은 공통적으로 스트레칭, 숙면, 균형 잡힌 영양소 섭취를 말한다.

S앤비한의원 염창섭 원장은 “수험생은 얼마 남지 않은 시험으로 인해 극도의 스트레스를 받고 있고, 수면 부족, 운동 부족 등 체력이 많이 약해져 있기 때문에 뇌와 신체에 충분한 휴식이 필요한 상태”라며, “스트레칭, 바른 자세, 규칙적인 수면, 균형 잡힌 식습관을 유지하길 바란다”고 말했다.
 
◆면역력 보강에는 요거트 속 유산균
추위에 대한 대비도 필요하다. 기상청에 따르면, 14일 전국 평균 기온이 10도 안팎이며, 특히 서울과 수도권 중 영하로 내려가는 곳도 있을 것으로 보인다. 10대 청소년들의 감기 진료 기록이 겨울철에 많은 만큼(국민건강보험공단, 2016), 수험생들 또한 감기 예방에 주의를 기울여야 한다.

이에 국민건강보험공단은 면역력을 지키는 방법으로 손 씻기, 충분한 수면과 유산균, 칼슘, 비타민 등 양질의 영양소 섭취 등을 추천했다.

전문의들은 면역력을 높이는 식품 중 하나로 우유와 무가당 요거트를 추천했다. 우유에는 질병에 대항하고 면역 체계를 강화하는 글로불린, 락토페린, 펩타이드 등이 있기 때문이다. 우유 속 칼슘, 비타민 D 또한 면역 세포와 항체를 만드는 데 도움을 준다.

을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 “성장기 어린이나 외부 바이러스에 노출되기 쉬운 청소년들에게 우유가 특히 필요하다. 우유에 든 단백질과 지방에는 필수 아미노산이 함유돼 있으며 면역 체계를 강화시킨다”고 조언했다.

◆자기 전 우유 한 잔, 숙면에 도움
평소 잠을 잘 자는 학생도 수능 전날 긴장과 스트레스가 이어져 잠 못 이루는 경우가 있다. 이때 숙면을 위해 잠들기 5시간 전 가볍게 운동하거나 침실 조명을 어둡게 하고 커피를 마시지 않는 등의 방법이 도움이 된다.

숙면을 돕는 식품을 섭취하는 것도 하나의 대안이다. 대표 식품으로 우유, 체리, 바나나 등이 있다. 특히 우유 속에 있는 트립토판은 긴장을 풀고 마음을 안정시키는 역할을 하며, 자기 전에 데워 마시면 체온을 유지하고 공복감을 낮추는 데 도움을 준다.

실제로 서울수면센터에서 진행한 ‘우유가 수면에 미치는 영향’과 관련된 실험에서 우유를 마시지 않은 날보다 우유를 마신 날 뇌파의 반응이 안정적으로 나타나면서 우유가 숙면에 도움을 주는 것이 밝혀진 바 있다.

우유자조금관리위원회는 “단백질, 칼슘, 트립토판 등의 우유 영양소는 스트레스를 낮추고 숙면에 도움을 주는 것으로 밝혀졌다”며, “트립토판이 들어 있는 바나나와 함께 먹으면 숙면에 더욱 효과적이다”고 덧붙였다.

◆공복감 낮추고 집중력 높이려면 아침식사는 꼭
원광대학교 식품영양학과 이영은 교수는 수험생들에게 아침식사를 챙겨 먹을 것을 권장했다. 아침식사가 충분한 에너지원을 공급해, 두뇌 상태를 최적화하는 데 도움을 주기 때문이다.

우리나라 수험생들의 경우 10명 중 2명이 아침식사를 먹지 않는 것으로 나타났다(2018년도 청소년 건강검사 표본통계, 2019). 하지만 아침식사를 하지 않던 학생이 갑자기 식사를 할 경우 오히려 시험의 방해 요인이 될 수 있다. 이 경우 우유와 시리얼, 과일 등 간편한 방법으로 공복감을 줄이고 영양을 채우는 것도 좋은 방법이다.

강남세브란스병원 영양과 김형미 팀장은 “간편한 아침식사를 할 때 우유를 기본으로 섭취하면 적은 양으로도 영양적 균형을 이룰 수 있다. 예를 들어, 우유에 과일, 떡, 무가당 시리얼, 고구마나 감자 등의 곡류 식품과 곁들여 먹으면 간단하면서도 든든한 한 끼가 되어 장 건강에도 도움이 될 것이다”고 조언했다.