건강과 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 남녀 불문하고 인기를 끌고 있는 것이 마라톤을 시작하기에 좋은 계절이 다가왔다. 그러나 아무런 준비없이 마라톤에 나섰다가는 응급실 신세를 질 수도 있다.

마라톤에서 철저한 준비운동과 체력 유지는 필수이다. 또한 운동시 발생할 수 있는 사고에 대비해 기초지식을 습득하는 것도 중요하다.

마라톤을 완주하기 위해서 근지구력을 키우는 것이 중요하나, 유연성 운동을 간과해서는 안된다.

대부분의 마라톤 부상은 무릎이나 발목 주위에 집중되는데 운동직전 충분한 스트레칭을 통해 부상을 예방할 수 있다.

너무 욕심을 부려 처음부터 무리하게 달리는 일은 위험하다. 부상을 피하기 위해선 실제 자신의 능력보다 한 단계 낮춰 레이스를 운영하는 것이 좋다.

땀 손실이 많아지면 체내 칼륨이온이 과도하게 높아지면서 다리에 쥐가 날 수도 있다. 쥐가 났을 때는 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴면 진정된다.

또한 완주 후 힘들다고 털썩 주저앉는 것은 바람직하지 못하다. 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지고 어지럼증이 나타날 수 있다. 가볍게 정리운동을 해야 한다. 

달리기를 시작하면 강도 높은 운동에 의해 체온이 점점 상승하게 된다. 이때 체온 상승을 억제하기 위해 땀 배출이 많아지게 되면서 땀을 통해 체내 수분과 염분, 칼륨 등의 전해질이 소실된다. 때문에 땀을 많이 흘리면 탈수증이나 열사병과 같은 문제가 발생할 수 있다.

심한 경우는 열 조절기능이 마비되는 열사병이 발생할 수도 있다.

이 증상들은 대부분 옷을 헐겁게 해주고 시원한 곳에 쉬게 하면 금방 좋아진다. 그리고 의식이 회복된 후에는 소금물을 먹인다. 회복은 비교적 단시간에 되지만 재발하지 않도록 주의해야 한다.

특히 체내 수분 균형을 적절히 유지하도록 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다.

이를 위해서는 목마르기 전에 물을 마시는 것이 중요하다. 코스 중간 중간에 물을 마실 기회가 있다면 망설이지 말고 조금씩이라도 마셔두는 게 좋다.

물만 마시는 것은 필요한 수분과 전해질을 채우기에 부족하기 때문에 전문가들은 흔히 스포츠 음료를 권한다.

운동 전후에는 콜라, 사이다 같은 탄산 음료수보다 보리차나 과일 주스를 마시는 것이 좋다. 알코올이나 카페인이 함유된 음료는 소변양을 증가시켜 오히려 탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다.

소금물을 마실 경우에는 0.2~0.3% 정도의 농도면 적당하다. 동맥경화나 당뇨환자는 물 1ℓ에 소금 2g정도를 탄 0.2% 소금물이 가장 적당하다.

을지대학병원 재활의학과 박중현 교수는 “땀으로 배출되는 양 이상으로 염분을 섭취하면 수분이 손실되고 혈중에는 고농도의 염분이 축적되어 혈액이 응고되기 쉬우며 이로 인해 심기능 장애, 뇌경색 등이 나타날 수 있다”고 말했다. 

박 교수는 또  “달리기 중 사고를 예방하기 위해서는 기록과 완주에 집착하지 말고, 본인의 체력에 맞게 운동을 해야 한다”며 “무턱대고 달리기만 하면 오래 갈 수 없을 뿐 아니라 오히려 건강을 해칠 수도 있다”고 경고했다.

박재붕 기자 pjb@ajnews.co.kr
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