한번 다치면 후유증 및 만성통 유발하는 발목 부상, '발목 강화 운동'으로 예방하자!

[사진=아이클릭아트 제공]
 

아주경제 전현정 기자 =발목 강화 운동이 주목을 받고 있다.

발목은 종아리와 발을 연결해주는 관절을 말한다.

발목은 운동을 하거나 길을 가다가 한 두번 정도 접지를 때가 있는데, 한 번 다치게 되면 통증이 완화되더라도 후유증으로 접질렀던 부위를 또 다치거나 만성통을 얻을 수 있다. 

이에 발목 강화 운동은 발목부상을 예방하기 위해 필요한 운동이다.

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발목 강화 운동에는 대표적으로 '벽에 손 대고 서서 뒤로 발 뻗기', '고무밴드를 이용해 발목 움직이는 운동', '의자에 손 짚고 발꿈치 들어올리는 운동'의 세 가지가 있다.

먼저, '벽에 손 대고 서서 뒤로 발 뻗기' 운동은 벽에서 30cm 정도 떨어진 곳에 서서 두 팔로 벽을 짚는다. 한 쪽 다리는 앞 쪽으로 두고 다른 한 쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗어준 뒤, 뒤로 뻗은 다리의 뒷꿈치를 바닥에 붙이고 무릎이 꺽이지 않도록 편 상태에서 벽을 힘껏 밀어주며 자세를 유지한다.

이 동작을 30초 정도 3회 반복하고 반대쪽도 동일하게 진행한다. 이 운동은 발목 주변의 아킬레스건을 튼튼하게 하고 종아리 근육을 이완하는데 효과적이다.

그 다음, '고무밴드를 이용해 발목 움직이기' 운동은 자연스럽게 앉은 상태에서 시작한다. 한 쪽 무릎을 접고 다른 한 쪽 무릎은 펴준 뒤, 고관절이 쉽게 돌아가지 않도록 종아리 부위를 고정한다.

준비한 고무밴드는 무릎을 편 쪽 발목의 발 끝에 고정시키고 안쪽으로 내회전한다. 밴드에 의해 고정된 발목을 안쪽에서 바깥쪽으로 천천히 움직이며, 정점에서 1초간 멈추고 다시 움직여준다.

이 동작을 15개씩 3회 반복하고 반대쪽도 동일하게 진행한다. 이 운동은 인대 파열이 잦거나 발목뼈의 손상이 있는 사람들에게 효과적이다.

마지막으로 '의자에 손 짚고 발꿈치 들어올리기' 운동은 의자 뒤쪽에 선 상태에서 두 손으로 의자 뒤쪽 등받이를 잡는다. 발뒤꿈치를 2초 정도 시간을 두어 천천히 들어올리고, 발뒤꿈치를 들어올린 상태에서 1초 정도 동작을 유지한다.

다시 천천히 발꿈치를 내리는데, 이때 발꿈치가 바닥에 닿지 않도록 주의해야 한다. 15개씩 3회 반복하고 반대쪽도 동일하게 진행한다. 이 운동은 체중을 이용하기 때문에 종아리와 발목을 강화하는데 효과적이다.